Um rabo muito duro e levantado não é alcançado através de cirurgia plástica, mas sim através de treino, exercícios físicos, e outros métodos. E é sobre isso que eu quero falar hoje. Por isso, se quiseres saber mais dicas sobre como conseguir uma nádega dura, vê o final deste texto que preparei com muito cuidado!

Porquê treinar os glúteos?

Antes de mais, é importante compreender o cerne da questão. Se estás a ler isto, é provavelmente porque queres ter um rabo mais firme e levantado. Mas sabes porque é que é importante treinar os glúteos?

Para além da parte estética, que eu sei que acaba por contar muito para a nossa auto-estima hoje em dia, o fortalecimento dos músculos da região glútea é também importante para a saúde. Isto porque eles estão localizados mesmo “no centro” do nosso corpo, e ajudam a manter a nossa postura correcta. Por isso, quando exercitamos as nádegas, estamos a evitar aquela irritante dor nas costas, e a ajudar a melhorar a estabilidade entre a anca e o joelho.

Porque quando exercitamos as nádegas, também exercitamos alguns músculos na perna, na barriga e na parte inferior das costas: a lombar. Além disso, quando as nossas nádegas estão demasiado flácidas, isso significa que os músculos não estão suficientemente tonificados. E isto pode dificultar as actividades do dia-a-dia, tais como apanhar algo pesado do chão ou agacharmo-nos. Estes simples movimentos acabam por se tornar mais difíceis, dolorosos, e por vezes até levam a lesões.

E para aqueles que já praticam desporto, o treino dos glúteos ajuda a melhorar o desempenho das actividades, especialmente as relacionadas com a corrida.

Na verdade, o treino dos glúteos é recomendado para todos, independentemente do nível de actividade, idade ou objectivos. É por isso que é importante exercitar as nádegas pensando num belo rabo, mas também na saúde e qualidade de vida.

Rabo na nuca?

No mundo da fitness ouvimos frequentemente a expressão “rabo na nuca”, certo? Mas eu gosto de dizer que o nosso objectivo tem de ser deixar o rabo no sítio certo! Mesmo porque as nádegas na nuca seriam estranhas, risos!

Mas a sério: esta expressão não é muito fixe porque cria expectativas irrealistas sobre os nossos corpos, e isto não é saudável. Eu penso que nós mulheres já exigimos demasiado de nós próprias, e isto não vai melhorar se nos continuarmos a comparar com outras pessoas. Mesmo porque muito poucas pessoas têm realmente o seu rabo lá em cima.

As mulheres reais têm muitas vezes, sim, um pouco de celulite, ou um pouco de flacidez, e não faz mal. Normalmente a rotina e as obrigações do dia-a-dia não deixam tempo suficiente para fazer exercício 2 ou 3 horas por dia. Por isso, não sejas demasiado dura contigo própria para teres um rabo na nuca

Compreende o teu corpo e os seus limites, e faz o que puderes para seres saudável e teres uma vida activa. Uma nádega mais firme (e uma perna, barriga, etc.) será uma consequência disto. Por isso, concentra-te no fortalecimento saudável do teu corpo e também dos teus glúteos.

Dito isto, vamos ver algumas dicas sobre como endurecer as tuas nádegas sem teres de recorrer a técnicas malucas.

Como ter uma nádega mais firme?

As nossas nádegas são constituídas por um grupo de 3 músculos diferentes de cada lado. São chamados de máximos, médios e mínimos. O maior deles, aquele que usamos mais diariamente, e que é responsável pela tão desejada aparência de nádegas redondas, é o glúteo máximo. Os outros dois estão nos lados, mas também são muito importantes para vários movimentos que fazemos frequentemente.

Sabendo isto, vou agora dar-te algumas dicas gerais sobre como ter um glúteo mais firme, especialmente se ainda estiveres sedentária.

• Tenta reduzir o mais possível o consumo de açúcar, pois é responsável pela celulite;
• Bebe a quantidade de água indicada para o teu peso durante o dia, porque a hidratação é importante até para teres uma nádega mais firme;
• Tenta comer de uma forma mais saudável, para que a possas manter a longo prazo;
• Treina, em média, 3 vezes por semana – se conseguires.

Para conseguires mais nádegas tonificadas, os exercícios são fundamentais. Mas eles não devem ser feitos como uma obrigação. Pelo contrário, deve ser uma actividade prazerosa. Por isso, tenta encontrar o tipo de actividade física de que mais gostas, e depois concentra-te especialmente nas nádegas. Outra forma de não perder o ritmo é variar o tipo de exercício para não cair na rotina.

Vou ajudar-te com algumas ideias de exercícios para fortalecer os glúteos, abaixo.

Os melhores exercícios de agachamento e outros para fortalecer as nádegas

1 – Agachamentos

O exercício mais famoso para os glúteos é o agachamento. É fácil de fazer porque pode ser adaptado ao teu nível. Mas tens de ter cuidado para não o fazeres mal e sobrecarregares os teus joelhos. Por isso lembra-te de manter as tuas pernas à largura dos ombros afastadas, e mantém-nas num ângulo de 90 graus quando te dobrares. Tem cuidado com a tua postura também!

Passado algum tempo, podes variar ou aumentar a dificuldade fazendo agachamentos com calcanhares, ou agachamentos do tipo sumo, ou mesmo segurando um peso.

2 – Elevadores de anca (ou ponte glútea)

Este exercício também é muito bom para as nádegas, e é feito deitado. Com as costas direitas, braços estendidos para baixo, joelhos dobrados e pés no chão, levanta os quadris para cima, contraindo os glúteos. Para o fazeres da forma correcta, imagina uma linha diagonal que vai da cabeça aos joelhos. Se ao olhares para o espelho tudo estiver alinhado desta forma, significa que estás a fazer bem o exercício.

Mantém os quadris para cima durante alguns segundos, respira e volta a descer. Quando estiveres mais habituada, podes ficar lá em cima mais tempo, ou aumentar a intensidade com pesos nas ancas.

3 – Extensão das ancas

A extensão da anca nada mais é do que estar de quatro em cima de um tapete e esticar uma perna para cima, deixando o joelho direito. A dica é para levantar a perna até as nádegas se contraírem o máximo possível, e depois voltar à posição inicial. Este exercício também pode ser melhorado com o uso de pesos, como por exemplo, caneleiras.

Mantém a frequência!

É importante que te lembres que por muito que te esforces agora para as nádegas ficarem duras mais depressa, os músculos nesta área devem ser sempre reforçados. Se não, eles perdem a definição, e o rabo fica mais flácido novamente.

Por isso aconselho-te a fazeres pelo menos alguns agachamentos por dia, se puderes. Ou, inclui algum exercício de glúteos no teu treino semanal, que pode ser duas ou três vezes por semana. O importante é não deixares o teu rabo parado, literalmente! As caminhadas e as escadas também ajudam muito, se não gostas de fazer actividades apenas dentro de casa.

Oh, uma dica extra! Antes de começares os teus exercícios para fortalecer as tuas nádegas, faz alguns alongamentos. Especialmente a coluna lombar, porque proporciona estabilidade aos teus movimentos. O ideal é fazeres sempre exercícios físicos aconselhados ou preparados por um profissional. Desta forma evitas lesões e maximizas os resultados!